niedziela, 24 listopada 2013

Moja książkowa strefa

W dzisiejszym  poście chciałabym pokazać wam co znajduję się na mojej półce.

Zaczęło się od Jillian Michaels opanuj swój metabolizm, przeczytałam tę książkę aby mieć ogólny zarys co dzieje się w naszym ciele, jak działają hormony i czy jest coś z nimi nie tak. W książce znajdziecie także jaki wpływ mają toksyczne substancje które towarzyszą nam codziennie .Publikacja zawiera dużo przepisów na każdy dzień. Jednym słowem warto ją przeczytać bo może okazać się że problem nie leży w doborze ćwiczeń czy diety ale w hormonach. Warto zacząć od badań!

Kolejną pozycją była książka napisana przez braci Roberta i Huberta Roszkiewiczów - Zostań swoim osobistym trenerem. W poradniku tym znajdziemy informacje odnośnie zdrowego odżywiania, poprawności ćwiczeń, planu treningowego a także regeneracji. Ćwiczenia w książce są  zilustrowane i dobrze opisane.

Bywały takie chwile kiedy się po prostu nie chciało zero motywacji, któregoś dnia obejrzałam filmik o Arnoldzie i jego historii  i gdy przypadkiem dowiedziałam się o książce Arnold - edukacja kulturysty wiedziałam że muszę ją przeczytać. Książka to jedna wielka historia jego życia jego zmagań z przeciwnościami losu i jego motywacji. Są w niej zdjęcia ilustrujące m.in  poprawność wykonywania danych ćwiczeń. Zobaczyć można jak prezentował się podczas zawodów.

Kolejną pozycją jest  Wodne oczyszczanie organizmu to książka o wszystkich właściwościach wody, dowiemy się z niej jaki dany narząd wykorzystuje wodę, jak powinniśmy się odżywiać i co pić. Zawarty jest w niej 18 dniowy program odżywienia organizmu.


Jeśli znudziły co się potrawy które spożywasz na co dzień polecam ci książkę - Wegetarianizm znów na topie poza informacjami na temat wegetarianizmu znajdziesz w niej mnóstwo zdrowych pysznych przepisów.






Jakie są twoje ulubione książki ? co ciebie inspiruje i z czego korzystasz na co dzień



czwartek, 14 listopada 2013

Krytyka krytyka i jeszcze raz motywacja

Minął kolejny intensywny weekend  który spędziłam w gronie przyszłych instruktorek aerobiku.
Przyznam szczerze było ciężko kolejny zjazdu kolejne zmagania i ciężka praca przede wszystkim nad sobą.


Jak zwykle padły słowa krytyki, które utwierdziły mnie w przekonaniu że co cię nie zabije to cie wzmocni. Po National Archieves Congress całkowicie zmieniło się moje podejście do porażek, im więcej ich doświadczam im częściej  ludzie od których czerpię wiedzę wytykają mi błędy tym bardziej się ciesze, jaram jak małe dziecko a jeszcze niedawno zamykałam się w sobie i wmawiałam że się po prostu nie nadaje i tak musi być.

Na zajęciach czekała na nas niespodzianka w postaci Macieja Chandrysiaka tancerza, instruktora fitness, mega pozytywnego człowieka od którego bije taka energia że aż kokardy opadają. Maciek poprowadził zajęcia Basic Dance to połączenie tańca nowoczesnego, elementów jazzowych oraz kroków fitness przyznam się szczerze że nie myślałam że taka forma zajęć istnieje! jestem pod mega wrażeniem i żałuje że nie mam żadnej próbki abyście mogli to zobaczyć bo tego się nie da opisać.

Podsumowując weekend bardzo intensywny pełny nadziei,nowych wizji siebie i  motywacji !!!


Nie poddawajcie się siła jest w każdym z nas tylko trzeba ją wydobyć







czwartek, 7 listopada 2013

Ile powinnam spożywać kalorii ? czyli co to CPM oraz MB

Dzisiaj chciałam poświecić post obliczaniu METABOLIZMU SPOCZYNKOWEGO  oraz  Twojej CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII 

Większość z was na pewno się z tymi terminami  zetknęła ale nie wszyscy.

Gdy jesteś na początku drogi chcesz podjąć wyzwanie bądź nie miałeś wcześniej styczności warto żebyś poświecił chwilę i to dla siebie zrobił.


Metabolizm Spoczynkowy to całkowite minimum kalorii które potrzebne jest nam do przeżycia dnia, które musimy dostarczyć naszemu organizmowi aby wszystko funkcjonowało jak należy.
Jeśli tej energii dostarczymy za mało nasz organizm będzie osłabiony.

Metabolizm spoczynkowy zależy od twojego : wieku, wagi, wzrostu i uwarunkowań genetycznych. możesz skorzystać z  gotowego kalkulatora Tutaj 

Jeśli skorzystasz z kilku kalkulatorów nigdy nie dostaniesz takiego samego wyniku będzie on przybliżony.
Mój wynik to: 1191 kcal 

Jak wygląda wzór


Dla mężczyzn                                     66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L






Dla kobiet natomiast                 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)

                                                665,1 + (9,567 *52) +(1,85 * 152) - (4,68* 25)
                                                                      =1326 kcal 

gdzie:
M - oznacza masę ciała w kilogramach
W - wzrost w centymetrach
L - wiek w latach

Okej 1326 kcal to minimum jakie powinnam przyjmować żeby przeżyć dzień i nie być osłabioną a gdzie jakaś aktywność? wiec tych kalorii potrzebuje więcej a dokładnie ile? przejdźmy dalej




Co to CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII  (Total Metabolic Rate)  

  to całe zapotrzebowanie energetycznie jakie potrzebujesz w ciągu dnia, CPM mówi ci ile kalorii powinieneś dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem. Na Całkowitą Przemianę Materii składa się PPM Podstawowa Przemiana Materii  to tyle kalorii ile potrzebne jest ci do podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, codzienne czynności czy praca. na CPM składa się również Ponadpodstawowa Przemiana Materii PPPM czyli energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności, pracy oraz przyswajania pokarmów w istotny sposób wpływa na ostateczną wielkość CPM


Jak to obliczyć ?


możesz skorzystać z kalkulatorów które są np na stronie fitnow TUTAJ bądź z POTRENINGU.PL

możesz zrobisz to sam         



CAŁKOWITA 
PRZEMIANA 
MATERII            =    PODSTAWOWA
                                 PRZEMIANA 
                                 MATERII                             *              WSPÓŁCZYNNIK
                                                                                             AKTYWNOŚCI 
                                                                                             FIZYCZNEJ

 Pamiętaj !! wpisując współczynnik aktywności fizycznej wchodzi także twoja praca zawodowa!

1,4 - 1,5 (OSOBY Z MAŁĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ)
1,7 (OSOBY ZE ŚREDNIĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ)
2,0 (OSOBY Z DUŻĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ)

U mnie wygląda to tak:
CPM = 1326 kcal * 1,7  mniej wiecej 2254 kcal.



2254 kcal
to moje  całkowite zapotrzebowanie na dzień przy aktywności i codziennym obowiązkom jeśli nie chcesz się głodzić ale zdrowo się odchudzić odejmij od swojego CPM około 300 kcal.


Nie głodź się 
Ostatnio założyłam konto na potreningu.pl i zaczęłam prowadzić dziennik żywieniowy aby przekonać się ile tak naprawdę  kalorii przyjmuję w nie dalekiej przyszłości chcę podjąć kolejne wyzwanie redukcje!! byłam przekonana że będzie gdzieś w okolicy 2300- 2500 kcal wyszło że nie dobijam do 1800 kcal!!  to  za mało.

Jeśli nie jesteś pewna a dopóki nie będziesz prowadzić podobnych wyliczeń  nie będziesz wiedzieć ile kalorii spożywasz -sama się o tym przekonałam.

Dziennik jest bardzo prosty w prowadzeniu wszystko ważysz w tabeli znajdujesz produkt  który spożyłaś i dodajesz, jeśli go nie ma spisujesz etykiety a program wszystko wylicza z gram na kalorie:) 

 Mam nadzieje że ten post będzie dla was przydatny.

 Ciekawi mnie  jakie wam wyszło zapotrzebowanie energetyczne czy takie jakie wam się wydawało?? zapraszam do komentowania.

środa, 6 listopada 2013

Jak zacząć ćwiczyć



Pamiętam dobrze swoje początki z fitnessem i filmikami na youtube byłam wtedy w Stanach i aż mnie nosiło z nudów popołudniami, jakimś trafem znalazłam filmik Ewy Chodakowskiej chyba był to skalpel i co zrobiłam wielki błąd zaczęłam - od tak z marszu, wiem że wiele z was to robi chce was przed tym przestrzec nie zaczynajcie tak bo się zniechęcicie.

Jeśli przez jakiś długi okres czasu nie byłyście aktywne to zabierzcie się za to po woli, większość z nas tak jak ja wtedy się napala, a rano przeklina bo nie może wstać z łóżka.

Proponuje zacząć od nastawienia tak jak ja to robiłam. Mój cały proces zaczął się dużo wcześniej niż same ćwiczenia 3.01.2012 roku to był dzień w którym rzuciłam palenie ta decyzja nie była łatwa wiązała się z tym że przytyję że będę chodziła wkurzona, na wszystko się przygotowywałam i wiecie co sobie mówiłam?
  Mała robisz to dla siebie nikt ci nie każe, tylko od ciebie zależy ile wytrzymasz czy będziesz się wkurzać na siebie za to że chcesz to zrobić i czy będziesz  się obżerać spróbuj, nic nie tracisz jak się nie uda wrócisz do palenia i tyle. I tak było każdego dnia przysięgam!! Nie ważne co musisz porzucić czy palenie czy niezdrowe nawyki żywieniowe robisz to dla swojego zdrowia aby dłużej się nim cieszyć. Pomogło mi samozaparcie rozmowa z samą sobą, duża ilość wody którą piłam, tabacoff ziołowe tabletki które brałam na początku oraz warzywa i owoce jakich sobie nie żałowałam.


Po roku czasu 7.01.13 zaczęłam ćwiczyć, mówiłam sobie Ewka wiesz to nie jest łatwy temat musisz dać sobie czas, patrzeć na to co jesz i pijesz, małymi kroczkami ale do celu.
Zaczęłam z krótkimi filmikami Fitappy polecam na początek.




 Od lutego z Chodakowską po malutku stopniowo zmieniałam ćwiczenia robiłam je bardziej na maksa po jakimś czasie. Polecam także Jillian Michaels




 W marcu/ kwietniu zaczęłam przygodę z Insanity  i dzięki temu programowi widzę najlepsze rezultaty




Obecnie jestem w połowie programu T25  Shauna T 





Nie chodzę na siłownie jest to zbyt kosztowne poza tym zajmuje to dość dużo czasu wiem że wiele osób nie będzie ćwiczyć w domu bo nie ma takiego samozaparcia jeśli masz możliwość wykup karnet i startuj.


Okres zimowy jest najlepszy wieczory są chłodne i długie czasu dużo w sam raz na ćwiczenia.











                                            Do boju !!!















niedziela, 3 listopada 2013

Networking czyli zapytaj znajomego


O tym czym jest Networking dowiedziałam się stosunkowo niedawno na spotkaniach z doradcą zawodowym. Każdy z was na pewno ruszył kontakty gdy poszukiwał pracy ale być może nie wiedział jak to się nazywa.Na jednym ze spotkań szczegółowo z doradcą na podstawie filmików zapoznałam się jak taki networking wygląda w jaki sposób pytać znajomych jak z nimi rozmawiać aby zachować wszystko w dobrym tonie i utrzymać pozytywne relacje ale do rzeczy.

Wczoraj pojechałam do znajomych ze strasznym humorem brakowało mi motywacji chęci do dalszego działania w realizacji celu jak to baba marudziłam. Usiedliśmy przy stole i od słowa do słowa dowiedziałam się do którego klubu mam się zgłosić bo prawdopodobnie będą kogoś potrzebować.

Gdy poszukujecie pracy na przykład jako sprzedawca przypomnijcie sobie czy czasem ktokolwiek z waszych znajomych nie pracuje w żadnym sklepie. Stwórzcie listy miejsc które was interesują zadzwońcie do znajomego z pytaniem :
 Cześć dzwonię bo aktualnie poszukuję pracy jako sprzedawca wiem że ty pracujesz w tym zawodzie sporządziłam listę miejsc które mnie interesują czy moglibyśmy się spotkać abyś mogła doradzić mi gdzie warto aplikować ?

Chyba zgodzicie się ze mną że każdy przychylniej na was spojrzy i w miarę możliwości postara się pomóc doradzić niż gdybyście rozmowę rozpoczęli od:
 Cześć dzwonię do ciebie bo straciłam pracę a wiem że ty dalej pracujesz jako sprzedawca nie wiesz może  czy może kogoś nie potrzebujecie?


Nie wolno się poddawać trzeba walczyć i stosować networking