czwartek, 7 listopada 2013

Ile powinnam spożywać kalorii ? czyli co to CPM oraz MB

Dzisiaj chciałam poświecić post obliczaniu METABOLIZMU SPOCZYNKOWEGO  oraz  Twojej CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII 

Większość z was na pewno się z tymi terminami  zetknęła ale nie wszyscy.

Gdy jesteś na początku drogi chcesz podjąć wyzwanie bądź nie miałeś wcześniej styczności warto żebyś poświecił chwilę i to dla siebie zrobił.


Metabolizm Spoczynkowy to całkowite minimum kalorii które potrzebne jest nam do przeżycia dnia, które musimy dostarczyć naszemu organizmowi aby wszystko funkcjonowało jak należy.
Jeśli tej energii dostarczymy za mało nasz organizm będzie osłabiony.

Metabolizm spoczynkowy zależy od twojego : wieku, wagi, wzrostu i uwarunkowań genetycznych. możesz skorzystać z  gotowego kalkulatora Tutaj 

Jeśli skorzystasz z kilku kalkulatorów nigdy nie dostaniesz takiego samego wyniku będzie on przybliżony.
Mój wynik to: 1191 kcal 

Jak wygląda wzór


Dla mężczyzn                                     66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L






Dla kobiet natomiast                 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)

                                                665,1 + (9,567 *52) +(1,85 * 152) - (4,68* 25)
                                                                      =1326 kcal 

gdzie:
M - oznacza masę ciała w kilogramach
W - wzrost w centymetrach
L - wiek w latach

Okej 1326 kcal to minimum jakie powinnam przyjmować żeby przeżyć dzień i nie być osłabioną a gdzie jakaś aktywność? wiec tych kalorii potrzebuje więcej a dokładnie ile? przejdźmy dalej




Co to CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII  (Total Metabolic Rate)  

  to całe zapotrzebowanie energetycznie jakie potrzebujesz w ciągu dnia, CPM mówi ci ile kalorii powinieneś dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem. Na Całkowitą Przemianę Materii składa się PPM Podstawowa Przemiana Materii  to tyle kalorii ile potrzebne jest ci do podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, codzienne czynności czy praca. na CPM składa się również Ponadpodstawowa Przemiana Materii PPPM czyli energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności, pracy oraz przyswajania pokarmów w istotny sposób wpływa na ostateczną wielkość CPM


Jak to obliczyć ?


możesz skorzystać z kalkulatorów które są np na stronie fitnow TUTAJ bądź z POTRENINGU.PL

możesz zrobisz to sam         



CAŁKOWITA 
PRZEMIANA 
MATERII            =    PODSTAWOWA
                                 PRZEMIANA 
                                 MATERII                             *              WSPÓŁCZYNNIK
                                                                                             AKTYWNOŚCI 
                                                                                             FIZYCZNEJ

 Pamiętaj !! wpisując współczynnik aktywności fizycznej wchodzi także twoja praca zawodowa!

1,4 - 1,5 (OSOBY Z MAŁĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ)
1,7 (OSOBY ZE ŚREDNIĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ)
2,0 (OSOBY Z DUŻĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ)

U mnie wygląda to tak:
CPM = 1326 kcal * 1,7  mniej wiecej 2254 kcal.



2254 kcal
to moje  całkowite zapotrzebowanie na dzień przy aktywności i codziennym obowiązkom jeśli nie chcesz się głodzić ale zdrowo się odchudzić odejmij od swojego CPM około 300 kcal.


Nie głodź się 
Ostatnio założyłam konto na potreningu.pl i zaczęłam prowadzić dziennik żywieniowy aby przekonać się ile tak naprawdę  kalorii przyjmuję w nie dalekiej przyszłości chcę podjąć kolejne wyzwanie redukcje!! byłam przekonana że będzie gdzieś w okolicy 2300- 2500 kcal wyszło że nie dobijam do 1800 kcal!!  to  za mało.

Jeśli nie jesteś pewna a dopóki nie będziesz prowadzić podobnych wyliczeń  nie będziesz wiedzieć ile kalorii spożywasz -sama się o tym przekonałam.

Dziennik jest bardzo prosty w prowadzeniu wszystko ważysz w tabeli znajdujesz produkt  który spożyłaś i dodajesz, jeśli go nie ma spisujesz etykiety a program wszystko wylicza z gram na kalorie:) 

 Mam nadzieje że ten post będzie dla was przydatny.

 Ciekawi mnie  jakie wam wyszło zapotrzebowanie energetyczne czy takie jakie wam się wydawało?? zapraszam do komentowania.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz